改善睡眠的 5 個秘訣

建立睡眠習慣是確保您睡個好覺的重要一步。有許多方法可以幫助您的身心過渡到放鬆狀態並準備入睡。

• 洗個熱水澡： 出浴時身體所經歷的溫度變化可以放鬆您的身體並讓您感到困倦。
• 練習肌肉放鬆： 漸進式肌肉放鬆包括拉緊全身肌肉群，然後一次放鬆一個，幫助您更快入睡。
• 做一些呼吸練習： 緩慢的深呼吸可以幫助您集中註意力並促使您的身體自然平靜。
• 喝一杯熱飲： 牛奶或花草茶等不含咖啡因的溫熱飲料有助於晚上放鬆。
• 避免藍光： 來自電腦螢幕、電視、手機和其他裝置的藍光會抑制身體產生褪黑激素（人體產生的促進睡眠的荷爾蒙）的能力，導致難以入睡。
• 保持燈光低： 您的晝夜節律可以幫助您在晚上入睡並在早上叫醒您，它可以根據您接觸的光量進行控制。就寢前兩個小時內保持環境光線較低，告訴您的生理時鐘，是時候開始準備睡覺了。
• 尋找更好的刺激活動時間： 運動、重要的討論或激烈的電視節目都有可能提高您的心率。睡前幾個小時內應避免增加心率的活動。

遵循規律的睡眠時間表可以幫助您實現睡眠目標。某些習慣可以幫助您制定並保持一致的睡眠時間表。

• 設定固定的就寢時間： 一致的就寢時間有助於訓練身體和大腦。當您的身體和大腦預計就寢時間即將到來時，它們就可以開始準備並放鬆下來，這可以讓您更容易入睡。
• 一致的喚醒時間： 將鬧鐘設定為每天的同一時間，即使在您不必在特定時間起床的日子裡，也可以幫助您保持一致的睡眠時間表。
• 爭取每晚睡 7 至 8 小時： 成年人每晚需要七到八小時的睡眠。睡眠不足會產生睡眠債，這意味著您必須開始增加睡眠才能趕上並充分休息。規律的睡眠時間可以最大限度地減少睡眠債，讓您感覺休息良好。
• 改變睡眠時間時，逐步調整： 您的身體和大腦可以適應新的睡眠時間表，但隨著時間的推移逐漸做出改變。少量改變就寢時間和起床時間將有助於您的身體在需要時輕鬆進入新的睡眠時間表。

您的環境會影響您的睡眠質量，因此營造一個放鬆且有利於改善睡眠的空間非常重要。一些調整可能會幫助您創造一個放鬆的睡眠空間。

• 保持臥室涼爽： 在 60 至 67 華氏度之間的臥室睡覺可以優化您的睡眠並創造更舒適的環境。
• 投資優質床墊和枕頭： 舒適的床墊和枕頭可以幫助改善您的睡眠品質。
• 確保臥室黑暗： 暗室可以促進褪黑激素的產生，創造最佳的睡眠環境。使用遮光或遮光窗簾可以幫助實現這一目標。
• 盡量減少干擾： 孩子、寵物和電話等都有可能在半夜叫醒您，並影響您的睡眠時間和睡眠品質。盡量減少這些幹擾可以帶來更輕鬆的睡眠環境。
• 保留你的床睡覺： 將臥室的用途限制為睡眠和性行為。其他活動，如閱讀、寫日記、吃飯和看電視，應該在家裡的其他地方進行。
• 避免螢幕： 螢幕會造成許多幹擾，推遲您的就寢時間並限制您的睡眠時間。它們還會使您暴露在藍光下，這會使您難以入睡。

您白天保持的習慣與晚上和晚上保持的習慣對您的睡眠同樣重要。考慮對您的日常生活進行一些改變，以改善您的睡眠品質。

• 清晨運動： 運動可以減輕壓力並促進睡眠。進行 20 分鐘低強度有氧運動（例如散步）來幫助睡眠。一天中太晚運動會對您的睡眠產生負面影響，因此請務必在睡前至少四小時運動。
• 限制咖啡因、酒精和尼古丁： 應在晚上避免使用這些物質，因為它們與夜間的清醒時間和睡眠品質有關。
• 清晨讓自己暴露在光線下： 一天早些時候暴露在明亮的光線下可以幫助調節您的晝夜節律。然而，就像運動一樣，一天中太晚接觸強光會阻礙睡眠。
• 限制小睡： 午睡可能是有益的 在某些情況下，但它們可能會給已經睡眠困難的人帶來問題。每天同一時間小睡的時間限制在 30 分鐘或更少。
• 睡前避免大餐： 睡前大餐會導致消化不良，進而導致睡眠困難。如果您發現自己因飢餓而醒來，睡前吃點小吃可能會有所幫助。

當您想入睡時卻無法入睡可能會令人沮喪，但您可以採取一些措施來減輕一些壓力。

• 不要強迫睡眠： 如果 20 分鐘後您還無法入睡，請起床，進入另一個房間，做其他事情。從事放鬆活動直到您開始感到困倦可能會有所幫助。
• 避免檢查時間： 看時鐘會引起擔憂，而擔憂會使入睡變得困難。確保看不到鐘面可能會有所幫助，這樣您在嘗試入睡時就不會專注於時間。
• 諮詢醫生： 如果睡眠問題持續存在、幹擾您的日常活動或引起其他症狀，請諮詢您的醫生。

資料來源：睡眠基金會