Jika Anda menemukan artikel ini, Anda mungkin mengalami kesulitan tidur. Baik Anda khawatir tentang hari esok, atau melakukan riset singkat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda malam ini, berikut adalah 10 cara untuk tertidur dan tetap tertidur — semuanya didukung oleh sains.
1. Buat Rutinitas Waktu Tidur
Menetapkan rutinitas waktu tidur yang konsisten membantu mengatur ritme sirkadian Anda sehingga tubuh Anda tahu kapan waktunya untuk beristirahat. Mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik dapat sangat membantu mengurangi stres saat tidur. Mulailah menenangkan diri sekitar satu jam sebelum waktu tidur Anda yang sebenarnya, untuk membantu tubuh Anda rileks dan bersiap untuk alam mimpi. Cobalah menerapkan beberapa kiat kami yang lain, seperti suara yang menenangkan , lampu redup , membaca, atau melakukan peregangan untuk benar-benar menciptakan suasana tidur yang damai.
2. Mandi Air Panas
Mandi air panas atau pancuran adalah cara yang tepat untuk melepas lelah setelah seharian bekerja keras. Bahkan, terbukti dapat membantu Anda tertidur 36% lebih cepat . Pastikan untuk berendam setidaknya selama 10 menit sekitar 90 menit sebelum tidur , atau tubuh Anda mungkin tidak punya cukup waktu untuk mendinginkan diri, dan mandi air panas dapat membuat Anda tetap terjaga karena kepanasan .
3. Singkirkan Cahaya Biru
Cahaya biru secara ilmiah terbukti menekan melatonin , hormon yang diproduksi tubuh Anda yang mendorong Anda untuk tidur. Menonton TV, menjelajahi internet, atau memeriksa media sosial di ponsel Anda adalah cara-cara yang dapat membawa cahaya biru yang mengganggu ke kamar tidur, sehingga mempersulit Anda untuk mendapatkan istirahat yang menyegarkan. Menyingkirkan layar Anda satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara drastis.
4. Cobalah Suara yang Menenangkan
Anda tidak harus benar-benar meninggalkan teknologi untuk mendapatkan tidur siang yang nyenyak. Cobalah untuk menenangkan diri dengan suara-suara yang menenangkan, seperti suara pink atau white noise , hujan, atau deburan ombak laut. Mesin suara adalah cara yang sempurna untuk mendengarkan soundtrack malam yang sempurna sambil benar-benar meningkatkan kualitas tidur Anda dengan menghalangi suara-suara yang mengganggu.
Jika suara-suara alam bukan hal yang Anda sukai, Anda selalu dapat menggunakan mesin suara dengan speaker nirkabel dan memutar lagu-lagu menenangkan favorit Anda, podcast, atau buku audio sebelum tidur.
5. Dapatkan Bendy
Cobalah yoga yang menenangkan untuk menenangkan pikiran dan merilekskan otot-otot Anda. Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa orang yang melakukan yoga mengalami peningkatan kualitas tidur dan insomnia. Peregangan merupakan cara yang bagus untuk meredakan ketegangan di tubuh Anda dan mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang nyenyak.
6. Bereksperimen dengan Meditasi & Perhatian Penuh
Meditasi merupakan cara yang ampuh untuk mengatasi insomnia. Saat Anda bermeditasi sebelum tidur, Anda melepaskan ketegangan dan stres yang menumpuk serta fokus hanya pada saat ini. Anda dapat mencoba aplikasi meditasi atau mindfulness, podcast atau video Youtube, atau mengikuti langkah-langkah sederhana berikut:
- Ambil posisi yang nyaman
- Tutup mata Anda dan fokus pada napas dalam, masuk dan keluar
- Singkirkan semua pikiran dari benak Anda. Jika Anda merasa ada pikiran yang merayap masuk, fokuskan kembali pernapasan Anda.
- Cobalah untuk memulai dengan meditasi selama 5 menit, dan tingkatkan secara bertahap
7. Menempelkan Hidung Anda di Buku
Membaca adalah aktivitas yang tidak membutuhkan banyak tenaga yang membuat otak Anda bekerja sekaligus rileks. Pastikan Anda tidak menggunakan e-reader yang memancarkan cahaya biru yang dapat membuat Anda tetap terjaga – ada pengaturan baru (misalnya “Blue Shade”, atau “Night Shift”) pada perangkat ini yang mengklaim dapat menghilangkan cahaya biru yang mengganggu. Jika tidak, bacalah buku saku lama yang bagus, atau cobalah buku audio untuk mengistirahatkan mata Anda. Beberapa orang bahkan memiliki “buku tidur” favorit mereka – sesuatu yang pernah mereka baca sebelumnya dan tidak menarik atau terlalu merangsang (lihat Anda, A Tale of Two Cities .)
8. Tuliskan Pikiran Anda
Mengeluarkan pikiran dari benak dan menuangkannya ke dalam tulisan adalah cara yang bagus untuk menenangkan diri sebelum tidur. Cara ini juga dapat membantu mencegah pikiran yang tak terkendali saat kepala menyentuh bantal. Sebagai bonus, cobalah untuk mengisi jurnal Anda dengan pikiran positif, rasa syukur, atau hal-hal yang Anda nanti-nantikan. Hal ini membuat Anda memiliki pikiran positif, yang dapat membantu Anda tidur lebih baik.
9. Cobalah Aromaterapi
Menggunakan minyak esensial untuk menciptakan suasana kamar tidur yang menenangkan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda . Cobalah aroma seperti lavender, mawar damask, pepermin, lemon, atau jeruk dalam diffuser minyak di kamar tidur Anda untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.
10. Metode 4-7-8
Teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan pola tertentu yang membantu tubuh dan otak Anda rileks dengan memaksa pikiran Anda untuk fokus pada pernapasan Anda. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mencoba metode 4-7-8:
- Duduklah dengan nyaman. Biarkan lidah Anda rileks di belakang gigi depan atas Anda
- Buang napas perlahan-lahan melalui mulut Anda sepenuhnya
- Tutup mulut Anda, tarik napas melalui hidung selama 4 detik
- Tahan napas dan hitung sampai 7
- Buka mulut Anda dan hembuskan napas sepenuhnya sambil menghitung sampai 8
- Ulangi siklus ini setidaknya 4 kali
