Istirahat malam yang baik dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, suasana hati, dan kinerja secara keseluruhan. Tidur malam yang sehat bagi orang dewasa berarti tujuh jam atau lebih tidur per malam, meskipun sekitar 1 dari 3 orang dewasa melaporkan tidak mencapai tujuan tersebut.
Kualitas tidur Anda sama pentingnya dengan jumlah jam tidur Anda untuk merasa cukup istirahat. Tidur yang lebih baik dapat dicapai melalui perubahan perilaku dan lingkungan, yang dikenal sebagai Kebersihan tidur. Kebersihan tidur yang baik dikombinasikan dengan penyesuaian gaya hidup lainnya dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Tetapkan Rutinitas Tidur yang Sehat
Membangun rutinitas tidur merupakan langkah penting untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Ada sejumlah cara untuk membantu pikiran dan tubuh Anda bertransisi ke kondisi rileks dan merasa siap untuk tertidur.
- Mandi air hangat: Perubahan suhu yang dialami tubuh Anda saat keluar dari bak mandi dapat membuat tubuh Anda rileks dan membuat Anda merasa mengantuk.
- Berlatih relaksasi otot: Relaksasi otot progresif melibatkan ketegangan kelompok otot di seluruh tubuh Anda dan kemudian merelaksasikannya satu per satu, membantu Anda tertidur lebih cepat.
- Lakukan beberapa latihan pernapasan: Napas yang lambat dan dalam dapat membantu Anda fokus dan mendorong tubuh Anda tenang secara alami.
- Minum minuman hangat: Minuman hangat tanpa kafein seperti susu atau teh herbal dapat membantu relaksasi di malam hari.
- Hindari cahaya biru: Cahaya biru yang berasal dari layar komputer, televisi, ponsel, dan perangkat lainnya dapat menghambat kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi melatonin, hormon yang diproduksi tubuh untuk membantu tidur, sehingga Anda sulit tertidur.
- Biarkan lampu tetap redup: Ritme sirkadian Anda, yang membantu Anda tertidur di malam hari dan membangunkan Anda di pagi hari, dapat diatur tergantung pada jumlah cahaya yang Anda terima. Menjaga tingkat cahaya lingkungan tetap rendah hingga dua jam sebelum waktu tidur memberi tahu jam sirkadian Anda bahwa sudah waktunya untuk mulai bersiap tidur.
- Temukan waktu yang lebih baik untuk kegiatan yang merangsang: Olahraga, diskusi penting, atau acara televisi yang intens semuanya berpotensi meningkatkan detak jantung Anda. Aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda harus dihindari selama beberapa jam sebelum tidur.
Buatlah Jadwal Tidur yang Teratur
Mengikuti jadwal tidur yang teratur dapat membantu Anda mencapai tujuan tidur. Kebiasaan tertentu dapat membantu Anda membuat dan menjaga jadwal tidur yang konsisten.
- Tetapkan waktu tidur yang tetap: Waktu tidur yang konsisten membantu melatih tubuh dan otak. Saat tubuh dan otak mengantisipasi waktu tidur akan tiba, keduanya dapat mulai bersiap dan beristirahat, yang dapat membuat tidur lebih mudah.
- Waktu bangun yang konsisten: Menyetel alarm pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada hari-hari ketika Anda tidak harus bangun pada waktu tertentu, dapat membantu Anda menjaga jadwal tidur yang konsisten.
- Berusahalah untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam: Orang dewasa memerlukan tujuh hingga delapan jam tidur setiap malam. Kurang tidur menyebabkan utang tidur, yang berarti Anda harus mulai tidur lebih banyak untuk mengejar ketertinggalan dan beristirahat dengan baik. Waktu tidur yang teratur meminimalkan utang tidur dan memungkinkan Anda merasa cukup istirahat.
- Saat mengubah waktu tidur, sesuaikan secara bertahap: Tubuh dan otak Anda dapat menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang baru, tetapi lakukan perubahan tersebut secara bertahap seiring berjalannya waktu. Mengubah waktu tidur dan bangun Anda sedikit demi sedikit akan membantu tubuh Anda beradaptasi dengan jadwal tidur yang baru saat dibutuhkan.
Ciptakan Lingkungan Kamar Tidur yang Menenangkan
Lingkungan sekitar memengaruhi kualitas tidur Anda, jadi penting untuk menciptakan ruang yang menenangkan dan mendukung tidur yang lebih baik. Beberapa penyesuaian dapat membantu Anda menciptakan ruang tidur yang menenangkan.
- Jaga kamar tidur tetap sejuk: Tidur di kamar tidur yang suhunya antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit dapat mengoptimalkan tidur Anda dan menciptakan lingkungan yang lebih nyaman.
- Berinvestasilah pada kasur dan bantal yang berkualitas: Kasur dan bantal yang nyaman dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Pastikan kamar tidur gelap: Ruangan yang gelap akan meningkatkan produksi melatonin dan menciptakan lingkungan tidur yang optimal. Penggunaan tirai yang menghalangi cahaya atau tirai yang gelap dapat membantu mencapainya.
- Minimalkan gangguan: Anak-anak, hewan peliharaan, dan panggilan telepon, antara lain, berpotensi membangunkan Anda di tengah malam dan memengaruhi lama dan kualitas tidur Anda. Meminimalkan gangguan ini dapat menghasilkan lingkungan tidur yang lebih rileks.
- Simpan tempat tidur Anda untuk tidur: Batasi penggunaan kamar tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks. Aktivitas lain seperti membaca, menulis jurnal, makan, dan menonton televisi sebaiknya dilakukan di tempat lain di rumah Anda.
- Hindari layar: Layar menciptakan sejumlah gangguan, sehingga Anda harus menunda waktu tidur dan membatasi waktu tidur Anda. Layar juga membuat Anda terpapar cahaya biru yang dapat membuat Anda sulit tidur.
Membina Kebiasaan Tidur yang Baik di Siang Hari
Kebiasaan yang Anda lakukan di siang hari sama pentingnya dengan kebiasaan yang Anda lakukan di sore dan malam hari. Pertimbangkan untuk membuat beberapa perubahan pada rutinitas harian Anda untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Berolahraga di pagi hari: Olahraga memiliki kemampuan untuk menurunkan stres dan meningkatkan kualitas tidur. Lakukan kardio berdampak rendah selama 20 menit, seperti berjalan kaki, untuk membantu tidur Anda. Berolahraga terlalu larut malam dapat berdampak negatif pada tidur Anda, jadi pastikan untuk berolahraga setidaknya empat jam sebelum tidur.
- Batasi kafein, alkohol, dan nikotin: Zat-zat ini harus dihindari di malam hari karena dikaitkan dengan waktu terjaga yang lebih lama dan waktu tidur yang lebih ringan di malam hari.
- Paparkan diri Anda pada cahaya di pagi hari: Paparan cahaya terang di pagi hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Namun, seperti halnya olahraga, paparan cahaya terang di sore hari dapat mengganggu tidur.
- Batasi tidur siang: Tidur siang bisa bermanfaat dalam situasi tertentu, tetapi dapat menyebabkan masalah bagi orang yang sudah kesulitan tidur. Saat tidur siang, batasi waktu tidur siang hingga 30 menit atau kurang pada waktu yang sama setiap hari.
- Hindari makan besar sebelum tidur: Makan besar sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, yang dapat membuat tidur menjadi sulit. Jika Anda terbangun karena lapar, camilan ringan sebelum tidur dapat membantu.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Tidak Bisa Tidur
Tidak dapat tertidur pada saat Anda ingin tertidur dapat membuat frustrasi, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meringankan sebagian stres itu.
- Jangan memaksakan tidur: Jika setelah 20 menit Anda belum bisa tertidur, bangunlah, pergilah ke ruangan lain, dan lakukan hal lain. Melakukan aktivitas yang menenangkan hingga Anda mulai merasa mengantuk dapat membantu.
- Hindari memeriksa waktu: Melihat jam dapat menimbulkan kekhawatiran, dan kekhawatiran dapat membuat Anda sulit tidur. Sebaiknya pastikan permukaan jam tidak terlihat sehingga Anda tidak fokus pada waktu saat mencoba tidur.
- Konsultasikan dengan dokter: Jika masalah tidur terus berlanjut, mengganggu aktivitas harian Anda, atau menyebabkan gejala lainnya, bicarakan dengan dokter Anda.
Sumber: Yayasan Tidur
