如果您發現了這篇文章，那麼您可能有睡眠問題。無論您是擔心即將到來的早晨，還是做一些快速研究來改善今晚的睡眠，這裡有 10 種入睡並保持睡眠狀態的方法 - 所有這些都有科學依據。
1. 制定就寢時間
建立一致的就寢時間有助於設定您的晝夜節律，以便您的身體知道何時該休息。 保持良好的睡眠衛生可以大大減輕就寢時間的壓力。在實際睡眠時間前約一個小時開始放鬆，幫助您的身體放鬆並為進入夢鄉做好準備。試著結合我們的其他一些技巧，例如舒緩的聲音、昏暗的燈光、閱讀或伸展運動，以真正營造平靜的小睡氛圍。
2.洗個熱水澡
辛苦一天后，洗個熱水澡或淋浴是放鬆身心的完美方式。事實上，它已被證明可以幫助您更快入睡 36% 。只要確保在睡前約 90 分鐘至少泡個 10 分鐘的澡，否則您的身體可能沒有足夠的時間冷卻下來，熱水浴最終可能會導致您因過熱而保持清醒。
3. 拋棄藍光
科學證明藍光可以抑制褪黑激素，褪黑激素是人體產生的促進睡眠的激素。看電視、瀏覽網路或用手機查看社交媒體都可能將令人討厭的藍光帶入臥室，從而使您更難獲得清爽的休息。睡前一小時收起螢幕可以大大改善您的睡眠品質。
4.嘗試舒緩的聲音
你不必完全放棄科技來獲得良好的睡眠。試著用令人放鬆的聲音來放鬆身心，例如粉紅或白噪音、降雨或海浪拍打聲。音響機是聆聽完美夜間配樂的完美方式，同時透過阻擋幹擾性噪音來真正改善您的睡眠。
如果您不喜歡自然噪音，您可以隨時使用帶有無線揚聲器的音響，在睡前播放您最喜歡的平靜歌曲、播客或有聲讀物。
5. 得到班迪
嘗試一些放鬆瑜伽，讓您的心情放鬆並放鬆肌肉。 2013 年的一項研究表明，練習瑜伽的人睡眠品質和失眠有所改善。伸展運動是緩解身體緊張並為夜間良好休息做好準備的好方法。
6. 嘗試冥想和正念
冥想是克服失眠的好方法。當您在睡前冥想時，您可以釋放積聚的緊張和壓力，並專注於當下。您可以嘗試冥想或正念應用程式、播客或 YouTube 視頻，或按照以下簡單步驟操作：
- 進入一個舒適的位置
- 閉上眼睛，專注於深呼吸，吸氣和呼氣
- 把所有的想法從你的腦海中趕走。如果你感覺到有任何想法在潛入，請重新集中你的呼吸
- 嘗試從 5 分鐘冥想開始，然後逐漸提高
7.專心讀書
8.寫下你的想法
把你的想法從腦海中轉移到紙上是睡前放鬆的好方法。當你的頭碰到枕頭時，它還可以幫助防止胡思亂想。作為獎勵，試著在你的日記中充滿正面的想法、感激之情或你期待的事情。這會讓您處於積極的狀態， 從而幫助您睡得更好。
9.嘗試芳香療法
使用精油營造輕鬆的臥室氛圍有助於改善睡眠品質。在臥室的擴香器中嘗試薰衣草、大馬士革玫瑰、薄荷、檸檬或柳橙等香味，可以幫助你更快入睡。
10. 4-7-8方法
4-7-8 呼吸技巧涉及一種特定的模式，透過迫使您的大腦專注於呼吸來幫助您的身體和大腦放鬆。請依照以下步驟嘗試 4-7-8 方法：
- 舒服點。讓舌頭放鬆在上門牙後面
- 透過嘴巴慢慢地完全呼氣
- 閉上嘴，用鼻子吸氣4秒
- 屏住呼吸，數到 7
- 張開嘴並完全呼氣，同時數到 8
- 重複此循環至少 4 次
